今回は「見え始めたぞ」から、具体的に瞑想をやる手順を引用していきます。
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引用 ー瞑想メディテーションのやり方ー
自己発見メディテーションのトレーニング
意識の開発には、心と体の動きを注意深く観察することが大切です。注意力、集中力、自己の意識を開発するためには、呼吸とともに起こる腹部の上下運動をよく観察するのが良い方法だと言えます。メディテーション（瞑想）のトレーニングでは、まず体の動きを観察することから始めます。腹部の上下運動がはっきりとわかるようになれば、もっと微妙な心の動きも意識できるようになります。
静かな場所を選び、楽な姿勢で座り、目は閉じ、背中は堅くならないようまっすぐ伸ばします。腹部はつねに動いていますから、自然な動きに精神を集中し、上下の動きに心を留めます。”上がる””下がる”と口で言ったり、心の中でこの言葉をくり返す必要はありません。ここでは実際の上下運動を意識するだけとします。意識が敏感になればなるほど注意がゆき届いてそれぞれの動きを追えるようになります。こうなれば、呼吸が時には浅く、時には深く、そして時にはゆっくりと穏やかなことに気づくはずです。これらの変化を心に留めるだけどし、呼吸の変化を妨げたり、コントロールしようとしてはいけません。ただ、普通どおり呼吸しながら腹部の動きを観察するだけにします。
腹部の上がり・下がりを観察しているうちに心が自然に思考、感情、体の感覚といった他の対象に向かってしまうことがあるかもしれません。その時すぐに考えていたことを心にメモするようにします。もし、何かの考えが心に浮かべば、”考えている”と自覚し、音に注意が向けば、”聞いている”と自覚します。このように他の対象を自覚した後は、メディテーション（瞑想）本来の対象である腹部の動きにゆっくりと確実に注意を向け直すようにしてゆきます。
腹部の上下運動への集中力は高まってくれば、他の対象が現れた時にすばやくそれを自覚できるようになりますが、それを瞬時に自覚できるほど心が敏感になるまでは、それらの考え、感情、感動などに心がつい連れてゆきがちになります。そして、その後で空想にふけっていたことに気づく場合がありますが、注意が他へ行ってしまったと気づいたら、あわてずすぐに”注意がそれていた”と自覚し、上がり・下がりの観察に、忠実に自分の注意を戻すようにします。
注意力の向上は足の上げ・下げ・移動を意識の第一対象とする歩行メディテーション（瞑想）によってもトレーニングできます。
頭はまっすぐ正面に向け、目は1.8メートル前の地面を見、片方の足をしっかり地面につけてから、もう一方の足を動かしながらゆっくりと歩きます。ここで注意することは、ひとつひとつの動きを心にメモすることです。歩行メディテーション（瞑想）と静座メディテーションを同じ時間ずつ、例えば歩行メディテーションを三十分行ったらその次は静座で三十分、その後は歩行一時間、静座一時間というように行うと良いでしょう。
食事、入浴、またはある場所や仕事場から他の場所への移動といった一日の行動や活動を通じて起こる、体と感情の動きを意識することは非常に重要です。
注意を促すような対象すべてを自覚できるよう努力すれば、はっきりとした意識がどんどん開発されていくのですが、この場合自覚が早すぎたりまたは遅すぎたりしないよう注意しなければなりません。また、自宅は大ざっぱなものではなく、瞬間的で強くはっきりとしたものでなければなりません。メディテーションの途中で怠慢になって空想にふけったりせず、鋭い注意力の開発に努力することが大切です。注意力がある程度まで開発されれば、いちいち自覚しなくても意識は自動的に高まってきますが、注意が散漫になり始めたらいつでもそれぞれの動きを心にメモすることからやり直します。
自己に目覚めることを自分で”決心”すれば、意識の開発がやりやすくなるように思いますが、私たちは長い間目覚めることに慣らされてきていませんし、私たちの心は物ごとを複雑化するようにトレーニングされていますので、純粋に目ざめるためにはどうしても自分をトレーニングし直す必要があるのです。メディテーション（瞑想）の初心者の場合は、一定期間、資格のある専門家について集中トレーニングするのが一番良い方法でしょう。このような集中トレーニングでは、日常のあわただしさと種々の問題をすべて忘れ、落ち着いた環境のもとでみんなが意識の開発に全エネルギーをつぎ込んでいます。初心者では一般に、最低一ヶ月間のトレーニングは必要です。トレーニングを終えれば、あとは一人で毎日注意力のトレーニングと開発に容易に取り組めるようになります。
『見え始めたぞ！自己発見メディテーション』 スジャタ著 渡辺明子訳 現代教養文庫 社会思想社 p44-51
かなり長いですが、具体的なやり方の箇所を全て引用しました。
要は呼吸の時の「お腹の上下運動」を観察しましょうということです。
そして色々妄想とか考えが浮かびますが、浮かんでることに気づいたら「○○を考えている」と頭の中にメモして、再びお腹の条件運動を観察に戻るということです。
感想
私はこれを本で書いてあることだけでやったことがありますが、効能としてはまず心が落ち着きます。
そして気づくのが、いかにたくさんのことを妄想しているかということです。
頭の中でふらふらと、思考や感情が動き回っているのです。言葉が好き勝手に出てきます。
それを出る都度に、出たら気づいて、「明日のご飯のことを考えていた」「小学生の思い出に耽っていた」などとメモして、またお腹の上下運動に集中します。
これを続けていくと、水面に例えると、さざ波がいくつも立っていた水面が、だんだんと平らになっていきます。
そして気分も穏やかになっていきます。
この穏やかさっていうのが、これは瞑想でしか感じられない穏やかさだと思います。
高い山を見たり、青空を見たりした時の、心の広がりとはまた別の、
ただただ静かな世界が感じられます。
いきなり感じられるというよりは、静かな世界の気配が感じられます。
呪咀への効能
この瞑想続けていくと、守破離ができるようになります。
すると必然、呪咀もできるようになります。
特にいつでも「離」ができるようになることがポイントです。
「離」ができない状態の呪咀は、かなり不幸だと思うので、「離」ができるようになるだけで、生きるのがかなり楽になると思います。
補足
本の中では資格を持ったトレーナーの話が書いてありますが、私はどこかその資格を持ってるからちょっとよくわかりません。
まずはあまり気にせず、自分流でやってみればいいと思います。
また瞑想のやり方は他にも色々あるので、別のところで先生につくのもありでしょう。
色々やってからこの瞑想に戻っても、また新しい発見あるかもしれません。
適当に好きにやっていいと思います。
注意
私が瞑想する時にまあなるべく気をつけていることを書いておきます。
場を整える
時はできるだけ、雰囲気のいい場所で行いましょう。
自宅でやるのであれば、ある程度の広さとある程度の掃除はしておいて、周りに物がない（少ない）状態の方が雑念が湧きにくいと思います。
いろんなものとかから、なんか波動とかが出てたりして集中しにくかったりします。場合によっては、逆効果ということもあります。
電磁波が出る携帯電話とかパソコンも、1mぐらいは（できれば5mぐらい）は離れておいた方がいいと思います。
可能ならwi-fiも切ります。
これはちょっと怪しい話なんで別に信じなくてもいいのですけど、部屋の四隅に塩を置くとかっていうのもありだと思います。
体をきれいにする
瞑想の前に、風呂やシャワーに入るのも効果的です。
特に2~3日入ってなかったりすると、汚れがたまってると、これまた変な波動が出てたりするので。汚れから自分の垢から。
すっきりした状態でやると、いいと思います。
効果を期待しない／結果を求めない
瞑想する時は、うまく行こうがうまくいかないが構いません。
雑念がわくのが悪いことではないのです。
雑念が沸いたら、それをメモする。そして呼吸の上下に意識を向ける。
またそれをやるだけなんです。
それがうまくできたとか、うまくいかないとか評価する必要はありません。
もちろん先生についてやれば、コツとかは教えてもらえると思います。
こうやったらうまくいくよ、とアドバイスくれるかもしれません。
うまくいくっていうのは、テストの点がいいとか、サッカーが上手いとか
その上手いとは違う意味ですから。
瞑想は、ただやるだけです。
結果として、「見え始めたぞ」的には、意識が開発されてくるわけです。
意識が開発されるのも、ただ意識が開発されだけなんです。
意識は開発されてるからいいとか悪いとかっていうものじゃないんです。
意識は開発されてる方が、自分のことがわかって自分の感情がわかって、自分が幸せになれる選択ができるよ・・・というだけなんです。
あなたはあなたのペースで意識を開発すればいいんです。
あなたはあなたのペースで瞑想すればいいだけなんです。
他と比べる必要は全くありません。
うまくできたとか、うまくいかなかったとかも、必要ありません。
淡々と続けていると気づいたらできるようになっている、そんな感じでやってみてください。
終わりの儀式（日常に戻る）
瞑想の終わりに、目覚めの儀式をします。
この瞑想は安全な瞑想ですが、それでも一応瞑想状態に入るので、変性意識が優位になります。夢を見てるな状態になることもあります。
なので終わった時に、瞑想は終わって普段の日常に戻るという儀式を入れた方が、安心かもしれません。
清水義久先生に習った瞑想の終わり方を紹介します。
「はっきりと目覚めます。全ては正常です。全ては正常です。全ては正常です。」と言って、ゆっくり目を開けます。
実際のところ、目覚めの言葉は何でもいいのです。瞑想の先生によって、いろいろです。大事なことは、瞑想しているモードと、日常のモードを分けることです。
特に、瞑想の後に車の運転とかする場合は、注意してください。手に力をぐっと入れたり、伸びをしたりとか、十回くらいピョンピョン飛んだりとかします。
瞑想のぼんやりした状態から、普段のはっきりした意識状態に戻してからやりましょう。
※この呼吸に意識を向ける瞑想は、そんなに妄想とか出てこないとは出てこないと思います。
仮に妄想が出てもすぐにメモして、また呼吸に意識を向ける瞑想ので。
瞑想中に呪咀の相手が出た場合
この場合も、ただ心の中にメモします。「○○への憎しみを感じた」と心にメモして、再びお腹の上下運動に意識を向けます。
もしかしたら、何回も出てくるかもしれません。その場合も、都度、心にメモして、再びお腹の上下運動に意識を戻します。
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